di Alessandra Augusti – Un’alimentazione sana, equilibrata e specifica per ognuno di noi costituisce una grande ricchezza per stare bene, così come uno stile di vita regolarmente attivo lo è! Molto spesso si pensa che siano sufficienti l’una o l’altra, ma è affiancandole che possiamo beneficiarne al massimo e trovare quella perfetta combinazione che ci aiuti a stare bene con noi stessi in primis, a prevenire e curare patologie metaboliche, o a raggiungere quel livello ottimale di performance sportiva a cui potremmo aspirare!
Anche per chi pratica una qualsiasi disciplina sportiva allora, adottare corrette abitudini alimentari è una condizione fondamentale per mantenere una buona forma fisica e/o per ottenere i risultati desiderati.
L’alimentazione dello sportivo deve sicuramente assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire il dispendio energetico relativo all’attività sportiva praticata, agli allenamenti e ad
eventuali gare, e senza dubbio far fronte alle specifiche esigenze nutrizionali dell’atleta.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo l’alimentazione deve essere varia ed equilibrata.
Partiamo dai carboidrati che devono rappresentare la maggior parte della razione alimentare coprendo il 60% circa dell’energia totale giornaliera. Di questi, l’80% deve derivare dai carboidrati complessi di cereali (pasta, pane, riso, orzo, farro, avena, cuscus…) nella loro forma integrale, e dai tuberi (patate).
Gli “zuccheri semplici” (zucchero, miele, marmellate, dolci, frutta ecc.) comprendono il restante 20%. I carboidrati costituiscono per i muscoli in attività il principale substrato energetico di rapida utilizzazione, indicati per attività rapide ed intense, quanto nelle attività protratte nel tempo.
Le proteine devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata e provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), che vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.). Esse svolgono principalmente funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali dell’organismo.
I grassi, nutrienti ad elevato contenuto energetico, utilizzati dall’organismo come fonte di energia insieme ai carboidrati durante le attività di lunga durata e di intensità medio-bassa, devono comprendere il 28 e il 30% dell’energia totale giornaliera. Sono assunti attraverso i grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.), e dai “condimenti” (olio extravergine di oliva, da preferire, ma anche burro, ecc.).
Non possono mai mancare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, consumate crude o cotte per garantire l’adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra. L’energia totale giornaliera dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti per non sovraccaricare l’apparto digerente, con tre pasti principali e due spuntini, facendo in modo che la colazione comprenda il 20% dell’energia totale giornaliera, lo spuntino (durante e/o subito dopo l’allenamento) il 10%, il pranzo il 25-35%, la merenda (durante e/o subito dopo l’allenamento) il 10% e la cena il 25-35%.
Un altro aspetto senza dubbio da considerare è l’idratazione. L’apporto idrico deve essere
abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni particolari di temperatura elevata ed umidità.
E’ proprio il “Modello mediterraneo”, da quanto abbiamo visto, a soddisfare nel modo migliore le necessità nutrizionali per promuovere e conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica anche nel mondo dello sport.
Dal blog: http://muainthecity.blogspot.it/