Seguire un piano nutrizionale equilibrato è fondamentale per il benessere psicofisico e la dieta senza carne può essere un valido aiuto contro chi deve eliminare le proteine animali perché tende a esagerare o vuole cambiare alimentazione, per una migliore resa del piano nutrizionale e soprattutto per chi vuole perdere peso, è consigliata la pratica di sport o attività fisica per 3 – 4 volte a settimana.
È possibile anche inserire nella dieta integratori naturali o senza glutine, anche un mass gainer può essere utile a equilibrare tutti i nutrienti, tuttavia è consigliato sempre di seguire il parere di un medico o di un dietologo in casi di particolari patologie o alti livelli di obesità.
Ecco una dieta senza carne per restare in forma e seguire un’alimentazione sana.
Colazione: come mangiare
Una colazione equilibrata richiede un pasto carico con yogurt greco intero di circa 150 – 170 grammi, 150 grammi di frutta fresca o 40 grammi di Muesli. Per quanto riguarda il caffè non bisogna superare gli 8 centilitri, se si preferisce il tè vanno bene 20 centilitri. Questa combinazione è da utilizzare 3 volte a settimana.
Per 2 giorni è possibile fare colazione con 60 grammi di pane integrale fresco e 20 grammi di marmellata senza zuccheri, oppure 20 grammi di burro di arachidi. Le quantità di tè o caffè rimangono invariate. I restanti giorni, bisogna inserire a colazione soltanto 50 grammi di biscotti integrali, con tè o caffè.
Spuntino di metà mattinata
Lo spuntino di metà mattinata è perfetto onde evitare picchi glicemici, allora spazio a 150 grammi di frutta fresca di stagione, 30 grammi di frutta secca oppure yogurt intero.
Pranzo
Le porzioni di riso o pasta integrale non devono superare gli 80 grammi, da mangiare due volte a settimana. Bisogna aggiungere 150 grammi di ortaggi o verdure di stagione, in alternativa 50 grammi di legumi secchi.
3 giorni a settimana bisogna mangiare cereali integrali, come quinoa, farro, orzo, grano saraceno o cous cous, per un massimo di 80 grammi a porzione. Per il condimento è possibile optare fra 50 grammi di legumi secchi o 150 grammi di ortaggi/verdure.
Bisogna alternare il secondo piatto con 200 grammi di ortaggi o verdure quando nel primo piatto ci sono i legumi, oppure con 100 grammi di formaggio fresco a scelta fra ricotta, mozzarella, primo sale o caprino. In alternativa è possibile inserire come secondo piatto 150 grammi di pesce fresco o 1 uovo di gallina. Si consiglia di condire i piatti con 1 cl di olio EVO sempre a crudo.
Merenda pomeridiana
Per la merenda le porzioni sono uguali allo spuntino di metà mattinata, è possibile alternare con 120 grammi di gelato artigianale per 2 giorni a settimana.
Cena
A cena è possibile gustare del pesce fresco (200 grammi, 2 volte a settimana), accompagnato da ortaggi o verdure di stagione per 200 grammi. 1 volta a settimana è possibile aggiungere il sushi (ma evitare l’All you can eat).
Gli altri 3 giorni bisogna alternare fra formaggi freschi, 2 uova o 50 grammi di legumi secchi. 1 sera a settimana è possibile concedersi una pizza o un altro piatto a scelta.